Pedoman Gizi Seimbang

Pada dasarnya masalah gizi timbul karena perilaku gizi seseorang yang salah yaitu terjadinya ketidakseimbangan antara konsumsi gizi dan kecukupan gizi.

Konsumsi kurang akan menyebabkan gizi kurang dan konsumsi lebih akan menyebabkan gizi lebih, dimana keadaan ini akan menyebabkan timbulnya suatu penyakit.

Selain hal itu juga, karena adanya pergeseran gaya hidup akibat pengaruh urbanisasi, globalisasi dan industrialisasi mengakibatkan sebagian masyarakat indonesia cenderung menyukai makanan siap santap yang kandungan gizinya tidak seimbang yaitu mengandung lemak dan garam tinggi, tetapi kandungan seratnya rendah.

Penanggulangan masalah gizi, yaitu :

·         Menerapkan pedoman umum gizi seimbang (13 pesan dasra gizi seimbang)

·         Gerakan nasional Aku Cinta Masakan Indonesia (ACMI)

Susunan menu seimbang

Hidangan menu seimbang harus mengandung :

• Zat tenaga
• Zat pembangun
• Zat pengatur

Yang harus dikonsumsi seseorang dalam sehari sesuai dengan kecukupan tubuhnya. Apabila konsumsi makanan sehari-hari tidak seimbang akan menyebabkan masalah gizi dan akan menyebabkan penyakit. Tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, sehingga untuk mencapai masukan zat gizi seimbang harus mengkonsumsi aneka ragam bahan makanan.

Faktor-faktor yang mempengaruhi susunan hidangan

1)      Masyarakat awam, ditentukan oleh :

• Kebiasaan turun temurun
• Menurut kebutuhan kepuasan psikis

2)      Masyarakat berpendidikan dan cukup pengetahuan tentang nilai gizi :

• Mempertimbangkan kebutuhan fisiologis
• Gabungan keduanya

Syarat susunan hidangan

• Makanan harus dapat menyediakan zat-zat gizi
• Dalam jangkauan keuangan keluarga
• Dapat dinikmati oleh seluruh keluarga
• Suasana makan menyenangkan
• Memenuhi syarat sosial budaya

Kriteria keluarga sadar gizi

• Senantiasa dan mampu menilai status gizi (memiliki KMS)
• Mengkonsumsi 4 golongan pangan atau gizi seimbang
• Menggunakan garam beriodium
• Menyusui ASI eksklusif
• Sarapan pagi

Prinsip seimbang

• Seimbang dalam kelompok bahan makanan
• Sesuai kebutuhan

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyusunan menu seimbang

• Ketersediaan bahan makanan
• Pengetahuan gizi keluarga
• Kondisi anggota keluarga
• Keuangan

13 pesan dasar gizi seimbang

1. Makanlah aneka ragam makanan
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah (1/2) dari kebutuhan energi
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat (1/4) dari kecukupan energi
5. Gunakan garam beriodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan
8. Biasakan sarapan pagi
9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
11. Hindari minum-minuman beralkohol
12. Makanlah makanan yang aman bgai kesehatan
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas

Makanlah aneka ragam makanan

Tidak ada satu jenis pun makanan yang mengandung lengkap semua cat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan poduktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan, kecuali bayi umur 0-6 bulan yang cukup sehat hanya dengan memperoleh ASI saja

Makan hidangan yang beraneka ragam dapat menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur bagi kebutuhan gizi seseorang.

Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan mengandung sumber zat tenaga. Konsumsi yang memenuhi kecukupan dapat mengakibatkan kenaikan berat badan dan kegemukan yang akan menyebabkan gangguan kesehatan. Sebaliknya apabila konsumsi kurang dan berlangsung lama akan menyebabkan menurunnya BB, keadaan gizi kurang dan terhambatnya proses tumbuh kembang anak dampaknya pada saat berusia dewasa, TB tidak mencapai ukuran normal dan akan mudah terkena penyakit.

Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi

Terdapat dua kelompok karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks (padi-padian, umbi-umbian dan bahan makanan lain yang banyak mengandung karbohidrat seperti sagu dan pisang) dan karbohidrat sederhana (yang tidak mengandung zat gizi lain, seperti gula). Sekitar 50-60% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. Apabila energi yang diperoleh melebihi 60% berasal dari karbohidrat kompleks, maka biasanya kebutuhan kalori, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.

Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi

Konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi. Lemak dan minyak yang terdapat didalam makanan selain berguna untuk emningkatkan jumlah energi, juga dapat membantu penyerapan vitamin A,D,E dan K

Lemak dan minyak membuat mudah merasa kenyang, konsumsi yang berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain, akibatnya kebutuhan zat gizi lain akan terpenuhi. Dianjurkan konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak lebih dari 25% dar kebutuhan energi.

Gunakan garam beriodium

Garam beryodium yang dikonsumsi setiap hari bermanfaat untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). GAKY dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin. Garam mengandung natrium, konsumsi yang berlebihan dapat memicu timbulnya penyakit darah tinggi. Hindari konsumsi garam berlebihan, dianjurkan mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau satu sendok teh setiap harinya

Makanlah makanan sumber zat besi

Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan pentakit “Anemia gizi”. Anemia gizi dapat diderita oleh semua golongan umur, terutama ibu hamil, anak balita, anak sekolah dan tenaga kerja wanita.

Bahan makanan sumber zat besi antara lain adalah semua sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging.

Khusus bagi ibu hamil yang menderita anemia gizi diharuskan untuk mengkonsumsi tablet tambah darah sesuai dengan anjuran

Berikan ASI saja kepada bayi smapai umur 6 bulan

Asi mampu memenuhi kebutuhan gizi bayi untuk tumbuh kembang dan menjadi sehat sampai berumur 6 bulan. Setelah 6 bulan ASI saja tidak cukup lagi untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi, oleh karena itu bayi perlu mendapat makanan pendamping (MP-ASI) secara bertahap dan sesuai pertambahan umur. Pemberian ASI tetap dilanjutkan sampai anak berumur 24 bulan.

Biasakan sarapan pagi

Makan pagi sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang dewasa makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik dan daya tahan saat bekerja juga meningkatkan produktivitas kerjanya. Bagi anak sekolah, makan pagi dapat memudahkan konsentrasi belajar. Jenis hidangan makan pagi dapat dipilih dan disesuaikan dengan keadaan.

Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya

Air minum harus bersih dan bebas kuman, oleh karena itu terlebih dahulu harus dididihkan. Cairan yang dikonsumsi sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya. Dengan mengkonsumsi cukup cairan, dapat terhindar dari dehidrasi, serta dapat menurunkan resiko menderita penyakit batu ginjal.

Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur

Kegiatan fisik dan olah raga secara teratur yang cukup takarannya, dapat membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Kegaitan fisik dan olah raga yang tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi, dapat mengakibatkan BB lebih atau kurang. Untuk mempertahankan BB normal upayakan agar kegiatan fisik dan olah raga selalu seimbang dengan asupan energi.

Hindari minum-minuman beralkohol

Minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan, mabuk dan tidak mampu mengendalikan diri. selin itu, minum-minuman beralkohol secara berlebihan dapat menimbulkan penyakit seperti penyakit hati dan lain-lain.

Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung mikroorganisme atau bekteri, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, telah diolah dengan tata cara yang benar, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat baik secara agama maupun adat.

Bacalah label pada makanan yang dikemas

Peraturan perundang-undangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang dikemas harus mencantumkan keterangan pada label mengenai bahan-bahan yang digunakan, komposisi zat gizinya, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lainnya sebagai informasi.

Tips pintar mengkonsumsi makanan

• Konsumsi makanan utama 3x sehari, jangan menghindari sarapan pagi
• Perbanyak makan buah dan sayur
• Kurangi makan daging, ganti dengan ikan atau daging unggas
• Konsumsi beberapa kali makanan ringan diantara waktu makan, pilih makanan ringan rendah lemak, misalnya buah atau sayuran.
• Jangan makan secara tergesa-gesa, sehingga makanan yang masuk menjadi lebih sedikit dan makanan dapat lebih dinikmati
• Minum air putih minimal 6-8 gelas perhari. Segelas air putih sebelum makan dapat membuat merasa kenyang.
• Awali makan dengan mengkonsumsi sup bening yang panas atau salad rendah lemak
• Kurangi penggunaan margarin, krim dan saus
• Jaga porsi makanan, jangan cepat-cepat menambah porsi karena otak membutuhkan waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang
• Bersihkan meja setelah selesai makan untuk menghindari keinginan mengambil makanan lagi.

Tips pintar beraktivitas

• Lakukan olah raga secara teratur
• Mulailah dengan yang sederhana dan lakukan perlahan-lahan, kemudian tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Misalnya mulai dengan jalan cepat 10-15 menit perhari lalu tingkatkan menjadi 30-40 menit per hari selama 3-5 hari perminggu.
• Untuk tetap termotivasi lakukan olah raga bersama teman atau keluarga
• Jangan duduk terus menerus, bergerak atau berjalan beberapa menit setiap ½ jam

Perbanyak bergerak dalam beraktivitas sehari-hari seperti dengan menggunakan tangga, parkir kendaraan atau turun dari bis sedikit lebih jauh dari tempat kerja, kurangi penggunaan remote kontrol saat menonton televisi dan lain-lain.

Perubahan Anatomi dan Adaptasi Fisiologi pada Ibu Hamil

POKOK PEMBAHASAN

1. Perubahan Anatomi dan Adaptasi Fisiologis pada Ibu Hamil Trimester I, II, III

1.1.          Sistem reproduksi

a)   Uterus

a.              Terjadi pertambahan ukuran sel-sel otot uterus

b.              Terjadi lightening pada akhir-akhir kehamilan

c.              Pengaruh hormon estrogen dan progesteron

•      Hipertrofi dan dilatasi otot

•      Penumpukan jaringan fibrosa dan elastik untuk menambah kekuatan dinding uterus

•      Penambahan jumlah dan ukuran pembuluh darah vena

•      Dinding uterus semakin lama semakin menipis

•      Uterus kehilangan kekakuan dan menjadi lunak dan tipis bersamaan dengan bertambahnya umur kehamilan

b)  Serviks

a.              Terjadi perlunakan

b.              Mengeluarkan sekret mukus endoserviks karena pengaruh progesteron untuk perlindungan terhadap infeksi

c.              Estrogen meningkatkan vaskularitas sehingga timbul tanda chadwick

d.              Prostaglandin dilepaskan dari jaringan untuk perlunakan serviks

e.              Effacement atau pemendekan terjadi pada primigravida pada 2 minggu terakhir

c)   Vagina

a.              Jaringan otot mengalami hypertrofi

b.               Terjadi peningkatan vaskularisasi

c.               Peningkatan pengeluaran pervaginam

d)  Vulva

a.              Vaskularisasi meningkat

b.               Warna menjadi lebih gelap

e)   Ovarium dan Tuba Falopi

a.              Ovulasi berhenti selama kehamilan

b.              Pematangan folikel baru ditangguhkan dan hanya satu korpus luteum yang ditemukan dalam ovarium

c.              Tuba fallopii mengalami hipertrofi

d.              Epitel mukosa menjadi gepeng

1.2.          Payudara

a.              Pada 3-4 minggu ada sensasi rasa nyeri, duktus dan alveoli membesar

b.              Pada 6 minggu ukuran payudara bertambah besar

c.              Pada 8 minggu mulai tampak 12-13 nodul kecil disekitar areola, merupakan kelenjar sebasea yang terdapat pada nipple (puting susu) yang mengalami perubahan, serta menghasilkan sebum (kelenjar keringat yang ada di puting) yang menjaga agar mammae tetap lembut dan kenyal

d.              Pada 12 minggu puting susu membesar dan melunak, areola meluas, terjadi pigmentasi (berwarna lebih gelap) dengan diameter awal 4 cm, diameter maksimal 7 cm

e.              Pada 16 minggu terdapat pengeluaran kolostrum

Perubahan mamae selama kehamilan

Umur Kehamilan (Minggu)	Perubahan
3-4 minggu 6 minggu 8 minggu 8 minggu 12 minggu 16 minggu	Rasa penuh pada payudara Terjadi pembesaran dan sedikit nyeri Pelebaran pembuluh darah vena disekitar mammae Kelenjar montgomery mulai tampak Penggelapan disekitar areola dan putting Colostrum sudah mulai dikeluarkan

1.3.          Sistem Endokrin

a.                Adenohypophysis (membesar sebesar 50% dan produksi hormon pertumbuhan meningkat)

b.                Neurohypophysis (oksitosin)

c.                Hormon ovarium (estrogen, progesteron dan relaksin)

d.                Hormon-hormon sel trofoblast (HCG untuk mencegah degenerasi corpus luteum)

e.                Hormon plasenta

f.                 HCG

g.                Estrogen (menstimulasi pertumbuhan otot-otot uterus dan membuat sensitif terhadap oksitosin, menstimulasi pertumbuhan duktus-duktus payudara, pertumbuhan puting susu, hiperpigmentasi)

h.                Progesteron (mempengaruhi jaringan-jaringan yang dipengaruhi estrogen, proliferasi dan meningkatkan vaskularisasi desidua, relaksasi miometrium)

i.                 Human placental lactogen/HPL (meningkatkan metabolisme untuk nutrisi fetus terutama metabolisme glukosa dan lemak

j.                 Pengaruh umum estrogen adalah menyebabkan pertumbuhan baik ukuran maupun jumlah sel. Sedangkan pengaruh khususnya :

o      Menyebabkan penebalan dari nedometrium sehingga ovum yang sudah dibuahi dapat berimplantasi

o      Menyebabkan hipertrofi (pelebaran pada otot) dari dinding uterus dan hiperplasia (peningkatan ukuran pembuluh darah) serta lymphatic yang meningkatkan vaskularisasi, kongesti (penimbunan jumlah darah atau lendir yang berlebih dalam organ tubuh) dan edema (pembengkakan). Perubahan-perubahan ini mengakibatkan : tanda chadwick (perubahan warna serviks menjadi biru lipid, tanda goodel (vagina melunak), tanda hegar (istmus tidak teraba).

o      Hipertrofi dan hiperplasia otot-otot uterus

o      Hipertrofi dan hiperplasia jaringan payudara termasuk sistem pembuluh darah

o      leucorrhea, mimisan, hidung tersumbat, ginggivitis, mual pada awal kehamilan

k.                Pengaruh progesteron secara umum adalah peningkatan sekresi dan mengendurkan otot-otot polos. Sedangkan pengaruh khusus diantaranya adalah :

o     Menyebabkan penebalan dari endometrium sehingga ovum yang sudah dibuahi dapat berinflantasi

o     Mengendurkan otot-otot halus yang berakibat : meningkatnya waktu pengosongan lambung dan peristaltik, meningkatkan gastric reflux karena relaksasi cardiac spinchter yang menyebabkan rasa panas pada perut, penurunan motilitas (gerakan usus melambat) gastro intestinal yang menyababkan terjadinya konstipasi (susah BAB), pembuluh arteri dan dinding vena relaksasi dan dilatasi yang meningkatkan kapasitas vena dan menambah resiko terjadinya hemoroids/wasir.

o     Menjaga peningkatan suhu basal ibu

o     Merangsang perkembangan sistem alveolar payudara

o     Dengan hormon relaksin dapat melembutkan/mengendurkan jaringan ikat, ligamen-ligamen dan otot-otot yang mengakibatkan sakit punggung dan nyeri ligamen

1.4.           Sistem Kekebalan

o    Kadar serum IgA dan IgM meningkat selama kehamilan karena adanya peningkatan resiko infeksi

1.5.          Sistem Perkemihan

a.                BAK cenderung menetapkan frekuensinya mulai dari kehamilan 6-12 minggu, pada usia kehamilan selanjutnya perubahan jaringan bagian bawah rongga panggul akan meningkatkan frekuensi BAK dari biasanya.

b.                Setelah 16 minggu pembesaran uterus akan membuat ureter menjadi dilatasi untuk menampung banyaknya urin

c.                Ukuran ginjal sedikit bertambah besar, vaskularisasi meningkat karena pengaruh progesteron

d.                Laju filtrasi glomerulus dan aliran plasma ginjal meningkat pada awal kehamilan dan menurun pada akhir kehamilan

e.                Glukosaria (kadar glukosa dalam urin) meningkat pada kehamilan

1.6.           Sistem Pencernaan

a.                Terjadi perubahan posisi lambung dan usus akibat perkembangan uterus

b.                Penurunan tonus dan motilitas saluran gastro intestinal menyebabkan  waktu pengosongan lambung menjadi lebih lama

c.                Penyerapan makanan meningkat

d.                Terjadi konstipasi yang dapat meningkatkan terjadinya haemoroid

e.                Adanya refluks sekret-sekret asam ke esofagus menyebabkan terjadinya pirosis (nyeri ulu hati)

f.                 Gusi menjadi melunak dan mudah berdarah (hiperemi)

1.7.          Sistem Muskuloskeletal

a.                  Terdapat peningkatan mobilitas sendi sakroiliaka, sakrokoksigeal dan sendi pubis karena pengaruh hormonal

b.                  Perubahan postur menyebabkan rasa tidak nyaman di punggung bagian bawah

1.8.          Sistem Kardiovaskuler

a.                  Peningkatan curah jantung pada kehamilan 16 minggu sekitar 40-50% dari biasanya

b.                  Peningkatan volume darah 25-30%, sel darah merah bertambah 20% yang menyebabkan hemodilusi

c.                  Denyut nadi meningkat

d.                  Cardiac output meningkat karena adanya peningkatan volume darah

e.                  Terdapat sedikit peningkatan tekanan darah sampai umur kehamilan 30 minggu

f.                   Peningkatan volume darah, bersamaan dengan distensi pada vena dan tekanan uterus menyebabkan oedema pada kaki, vulva dan saluran anal, sehingga beresiko terjadi varises vena dan sering hemoroid

g.                  Posisi terlentang menyebabkan terjadinya supine hypotensi syndrome

1.9.          Sistem Integumen

a.                  Terjadi pigmentasi pada payudara, abdomen, vulva dan muka (chloasma)

b.                  Linea alba menjadi linea nigra

c.                  Muncul striae gravidarum

1.10.Metabolisme

a.                Terjadi perubahan metabolisme

b.                Metabolisme basal meningkat

c.                Masukan makanan sangat berpengaruh untuk metabolisme ibu dan janin

d.                Ketidakseimbangan akan menyebabkan berbagai masalah seperti hiperemesis, diabetes dan lain-lain.

e.                Retensi air meningkat akibat penurunan tekanan osmotik koloid interstisial

1.11.Berat Badan dan Ideal Masa Tubuh (IMT)

a.                  Suatu metode untuk mengetahui penambahan BB optimal

b.                  Untuk rekomendasi penambahan BB

c.                  IMT BB (Kg)/ (TB(m))²

d.                  Kategori BMI,

•      Rendah (BMI <19 12="12" 18="18" d="d" o:p="o:p" s="s">

•      Normal (BMI 19,8-26) 11,5 s/d 16

•      Tinggi (BMI > 26-29) 7 s/d 11,5

e.                  20 minggu pertama mengalami penambahan BB sekitar 2,5 kg

f.                   20 minggu berikutnya terjadi penambahan sekitar 9 kg

g.                  Kemungkinan penambahan BB hingga maksimal 12,5 kg adalah :

	Berat badan (kg)
Janin Plasenta Cairan amnion Peningkatan berat uterus Peningkatan berat payudara Peningkatan volume darah Cairan ekstra seluler Lemak	3-4 0,6 0,8 0,9 0,4 1,5 1,4 3,5
Total	12,5 kg

1.12.Darah dan Pembekuan Darah

a.     Volume plasma, meningkat mulai usia kehamilan 10 minggu, mencapai maksimum pada 30-34 minggu sampai dengan persalinan

b.                Massa RBC, meningkat mulai usia kehamilan 10 minggu

c.                WBCs, meningkat selama kehamilan, persalinan dan kelahiran bayi

d.                Platelets meningkat selama kehamilan dalam batas normal

e.       Faktor-faktor pembekuan adalah meningkatnya fibrinogen (I, VII, VIII, IX, X),menurunnya faktor XI dan XII, sedangkan protrombin (F II) dan F XII tidak berubah

1.13.Sistem Pernafasan

a.              Ke tidak nyamanan dan gangguan memperberat penyakit saluran respirasi

b.              Perubahan mukosa saluran respirasi

c.              Diafragma naik atau terjadi desakan diafragma akibat dorongan rahim yang membesar

d.              Pernafasan menjadi lebih pendek dan dalam (frekuensi 14-15 x/menit) akibat peningkatan penggunaan oksigen

e.              Peningkatan konsumsi oksigen

f.               Progesteron menyebabkan hiperventilasi

g.              Penurunan kadar CO₂ menyebabkan alkalosis 

1.14.Sistem Persyarafan

a.              Gangguan pada efisiensi tidur

b.              Masalah pada pemusatan perhatian dan memori

2. Perubahan dan Adaptasi Psikologis Masa Kehamilan

2.1.          Pada Kehamilan Trimester I

Pada masa ini biasanya ibu hamil masih bertanya-tanya, apakah benar telah hamil? Tanda-tanda kehamilan awal seperti mual dan muntah karena perubahan hormon terjadi di trimester ini. Perubahan kebiasaan seperti merokok, minum alkohol, harus dihentikan di masa ini. Mulailah minum susu khusus ibu hamil, sejak awal kehamilan. Pelajari juga pantangan makanan dan minuman untuk ibu hamil muda.

2.2.          Pada Kehamilan Trimester II

Mual dan muntah mulai menghilang. Bayi berkembang pesat pada masa ini dan mulai bergerak. Olah raga ringan, menjaga kebersihan dan diet ibu hamil diperlukan di masa ini.

2.3.          Pada Kehamilan Trimester III

Tubuh ibu hamil makin terlihat membesar. Kadang ibu hamil harus berlatih menarik nafas dalam untuk memberikan oksigen yang cukup ke bayi. Ibu hamil perlu istirahat yang cukup, jangan berdiri lama-lama, dan jangan mengangkat barang berat pada masa ini.